Sådan maksimerer du dine makronæringsstoffer i henhold til hvor meget du kører

Hvis du nogensinde har hørt, at carbs gør dig fedt, er protein shakes hemmeligheden for styrke, eller at fedt er fjenden af ​​alle, så er det tid til at få noget lige: Kulhydrater, proteiner og fedtstoffer er ikke diætskader eller superhelte ; de er simpelthen næringsstoffer - specifikt, makronæringsstoffer - der er nødvendige for alle atleter at udføre.

Chancerne er, at du aldrig har sagt ordet "makronæringsstoffer" (også kendt som makroer), når du diskuterer din kost, men makroer er de tre vigtige kostelementer, som du har brug for i relativt store mængder til at leve. Til sammenligning kræver din krop kun spormængder af mikronæringsstoffer - dermed navnene. I modsætning til enorme mængder af hype og hysteri omkring makronæringsstoffer (lavt fedtindhold! Lavt carb! Højt protein!), Har du brug for alle tre til at holde din maskine maskine sund og humming sammen på alle cylindre.

"Alle makronæringsstoffer er blevet offer for fad diæter, især fedt, som blev dæmoniseret i årevis og kulhydrater, der stadig fejlagtigt skyldes et væld af vægt og sundhedsproblemer," siger Stacy Sims, Ph.D., en træningsnæringskonsulent og seniorforsker ved University of Waikato i New Zealand. "Når du dramatisk begrænser dit indtag af en af ​​dem, kan du tabe dig, fordi du generelt spiser meget mindre, men i sidste ende vil din ydeevne og sundhed lide, fordi de er alle afgørende for motion og genopretning såvel som hverdagen .”

Ingen Magic Macro Formel

Når du graver i makronæringsstoffer, finder du en række forskellige formler for, hvilken procentdel af din daglige kost der skal komme fra de tre makroer. Ekstra kostvaner vil anbefale en meget høj mængde af en og meget lav mængde af en anden, med nogle mennesker går så højt som 80 procent fedt og så lavt som fem procent kulhydrater. De fleste sports ernæringseksperter anbefaler dog at undgå disse ekstremer og skyde for moderate områder: 45 til 65 procent kulhydrat, 20 til 35 procent protein og 20 til 35 procent fedt. Sandheden er: Der er ingen magisk formel og forsøger at spore makroprocenter i den virkelige verden er ret kedelig. En bedre (og lettere) tilgang er at styre dine valgmuligheder for at få nok ernæring til, hvad du laver, siger Sims.

"Målet er at spise nok til at holde dine energiniveauer høje, for at understøtte dine træningspleje og genopretning, og for at undgå relativ energimangel i sporten (RED-S), en lav-energi tilstand, der kan forstyrre knogleres sundhed, immunitet, proteinsyntese , menstruationsfunktion hos kvinder og kardiovaskulær og psykologisk sundhed, "siger hun.

Stol på os, vi ved, det er ikke så enkelt som det lyder. Vi har alle bonked på en lang tur, botched vores opsving, eller var nødt til at beskæftige sig med stædigt ledede ben, langvarig træthed og lave humør. Så vi sætter sammen en guide til at maksimere dine makronæringsstoffer i henhold til dine aktivitetsniveauer. Du behøver ikke at måle hvert stykke mad eller bære omkring en lommeregner. Men det er værd at kende dig selv med mængden af ​​fedt, protein og kulhydrat i de fødevarer, du plejer at forbruge og justere din kost i overensstemmelse hermed for at være sikker på at du får hvad du har brug for på og uden for cyklen.

Getty Imagesbit245

Kulhydrat

Hvad er det: Ren brændstof. Din krop gemmer kulhydrater som glykogen i dine muskler og lever. Hvert gram kulhydrat giver fire kalorier af energi. Du har omkring 400 til 500 gram eller 2.000 kalorier værd af kulhydrater gemt væk for at brændstof din aktivitet.

Hvad det gør: Carbs giver hurtig energi til dine muskler, fordi dine celler kan konvertere gemt glykogen og glukose (blodsukker, der skabes, når din krop bryder ned kulhydraterne du spiser) meget hurtigt. Jo højere din træningsintensitet er, jo flere kulhydrater du brænder. Din krop bruger også nogle kulhydrater til at hjælpe med fedtforbrænding under lavintensiv træning.

Hvor meget har du brug for: Du vil nedbryde dine glykogenbutikker efter to til tre timers kontinuerlig lavintensitets træning eller inden for 30 minutter med meget højintensiv træning. Under lange rider kan du opretholde dine energiniveauer ved at tage 30-60 gram (120 til 240 kalorier) kulhydrater i timen efter de første 90 til 120 minutter. Hvor mange carbs du skal spise som en del af din daglige kost afhænger af, hvor meget du træner på en given dag. Sims tilbyder følgende retningslinjer:

  • For moderat til høj intensitetstræning, der varer 60 til 120 minutter, sigter man på 1,6 til 1,8 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt pr. Dag.
  • For udholdenhedstræning med to til fem timers intens træning om dagen (cykling, løb, svømning) sigter mod 2 til 2,7 gram carb / lb./dag.
  • For ekstrem træning på fem timer eller mere af intens træning om dagen (Ironman eller multisportshændelser) sigter man på 2,7 til 3,1 gram carb / lb./dag.
  • For en lys eller ikke-træningsdag mål for 1,2 til 1,4 gram carb / lb./dag. Denne retningslinje gælder også for kort, intens træning som f.eks. CrossFit træning.

Hvor finder man det: Hele korn, pasta, korn, frugt, bønner, kartofler og stivelsesholdige grøntsager.

Getty Imagesa_namenko

Protein

Hvad er det: Byggemateriale. Din krop bruger små mængder protein til at gøre glukose under lange træningstræninger, som varer længere end to timer. Ligesom kulhydrater giver hvert gram protein fire kalorier af energi.

Hvad det gør: Protein hjælper med at opbygge og reparere muskel og andre kropsvæv. Det spiller også en central rolle i hormonproduktion og immunfunktion.

Relateret video: Hvad er det bedste Post-Ride Protein?

Hvor meget har du brug for: Endurance atleter har brug for op til et gram protein pr. Kilo legemsvægt, siger Sims. Hun tilbyder følgende retningslinjer:

  • For styrke / magtfaser af træning, mål for 1,0 til 1,2 gram protein pr. Pund legemsvægt pr. Dag.
  • For udholdenhedsfaser af træning sigter man på 0,8 til 1,0 gram protein / lb./ dag.
  • For en lys eller ikke-træningsdag mål for 0,75 til 0,8 gram protein / lb./ dag.
  • For optimal optagelse skal der tages 25 til 30 gram protein inden for den første halv time efter arrangement / træning.

Hvor finder man det: magert kød, æg, fisk og skaldyr, fjerkræ, bønner og linser, nødder og frø, visse korn (som quinoa, kamut og amarant), æg og mejeriprodukter.

Getty Imagesa_namenko

Fed

Hvad er det: Brændstof og isolering. Hvert gram fedt leverer ni kalorier af energi. Selv magert folk har nok lagret fedt til at give timevis energi. Den opbevares over hele kroppen under huden såvel som i muskelvæv.

Hvad det gør: Dine muskler brænder fedt til brændstof under aerob træning. Du har brug for masser af ilt for at gøre energi med fedt, så det er din krops foretrukne kilde under lavintensiv træning. Fedt giver også isolering, beskytter dine organer og hjælper dig med at absorbere essentielle fedtopløselige vitaminer som A, E og D.

Hvor meget har du brug for: Dine daglige fedtbehov svinger ikke sammen med din træningsintensitet og volumen, som protein og fedt gør, siger Sims. Hun anbefaler, at udholdenhedsudøvere sigter for omkring 30 procent af deres kalorier fra fedt, som du nemt kan få ved at spise en afbalanceret, sund kost.

Hvor finder man det: Du skal stadig være opmærksom på at blive fedt fra kvalitetsfødekilder, ikke forarbejdede, stegte eller hurtige fødevarer. Gode ​​fedtkilder omfatter olivenolie, nødder og frø, fed fisk og avocado.

Hvordan ved du, hvornår du har ramt den rigtige makronæringsmedley? Du har det godt! Du har energi til at udføre dine træningsprogrammer, og du kommer hurtigt op. Når dit energiindtag er slukket, vil du finde dig selv ved langvarig træthed og modtagelig for at blive syg. I stedet for at besætte over hvert tal og beregne procentdele, skal du tune ind i, hvad din krop fortæller dig og sigte på et afbalanceret måltid ved hvert møde.

Efterlad Din Kommentar