Sådan træner du intensivt

Inddragelse af højintensitetsintervalltræning (HIIT) i din ugentlige øvelse kan være en genvej til forbedret udholdenhed, fedtforbrænding og vægttab. Cykling Plus magasinet kiggede på metoden og hvordan man gør det.

Baseret på studier af professor Izumi Tabata i slutningen af ‚Äč‚Äč90'erne, er HIIT en træning med ultraharde intervaller, der supplerer lige længde, høj intensitet anaerob indsatser med mindre intense aktive genopretningsintervaller.

Tanken er, at ved at bryde op med din højintensitetsindsats med genoprettelsesperioder, kan du gøre mere højtintensivt arbejde pr. Træning. Undersøgelser har vist, at HIIT forbedrer aerob og anaerob kapacitet, og får kroppen til at forbrænde fedt mere effektivt - og ved at øge din hvilende metaboliske hastighed i op til 24 timer holder den dig brændende ekstra kalorier langt efter sessionen.

Hvordan gør du det?

Ifølge professor Tabata skal den høje intervalindsats være næsten flad ud - ud over din laktatgrænse og over 80 procent af din maksimale hjertefrekvens. Den lave indsats skal være på omkring 50 procent af din maksimale puls.

Træningen ved træningen varieres af forholdet mellem gendannelsestid og arbejdstid i en bestemt session. Tabatas samlede træningstid var kun fire minutter for sine ultrahøjintensive sessioner (se nedenfor), men selv for sessioner med et højere forhold til opsving, bør den samlede sessionstid ikke vare mere end 20 minutter.

Begynderens session

Hvis du ikke er superpas, start med et højt opsving til sprintforhold, f.eks. 9: 1 - efter hver all-out indsats skal du gøre et aktivt opsving interval med blød pedaling op til ni gange længere før den næste full-on indsats. Som du får montør reducere genoprettelsesforholdet (6: 1, 3: 1, 2: 1 - selv 1: 2, når du er i top fitness) og gøre flere sessioner - op til tre om ugen.

  • Varm op i 5-10 minutter
  • Sprint i 30 sekunder fladt ud (> 80 procent maks HR)
  • Gendan i 90 sekunder (50 procent maks. HR)
  • Gentag 10 gange (20 minutter i alt)
  • Varm ned i 5-10 minutter

Super-hard Tabata

Dette er den træning, at Tabata sætter det japanske skøjteløb gennem. Det tager kun fire minutter i alt, men den korte indsats er absolut flad ud, og genoprettelsesperioderne er minimal. Gør dette ordentligt, og du vil øge din hvilende metaboliske hastighed og forbrænde ekstra kalorier i de næste 24 timer. Gør ikke HIIT-intervaller som dette i på hinanden følgende dage, eller du vil overtrainere.

  • Varm op i 5-10 minutter
  • Sprint i 20 sekunder fladt ud (> 80 procent maks HR)
  • Gendan i 10 sekunder (50 procent maks. HR)
  • Gentag otte gange (4 minutter i alt)
  • Varm ned i 5-10 minutter

Efterlad Din Kommentar