Træning: Pas på mountainbike, del 2

For at hjælpe dig med at komme i form til sommer, forrige uge spurgte vi flere af de største navne i britisk mountainbike, hvad får dem til at ride. Forhåbentlig er det hjulpet med motivationssiden af ​​tingene, så nu ser vi på måder at komme i form.

For det første er nogle tips, efterfulgt af en dybdeuddannelsesplan, der er perfekt, hvis du klarer dig til et løb eller en anden begivenhed, men det vil stadig være nyttigt, hvis du bare vil få hurtigere på en cykel.

Få gode tips

Bland det op: Hvis du gør den samme time lange løkke hele tiden, får du det godt at køre i en time. Men hvis du virkelig ønsker at forbedre din fitness, overraske din krop og udfordre dig selv ved at kaste længere rides også. Varigheden afhænger af din tid og fitness; du kan gøre to timer, du kan måske gøre fire, men nøglen er at holde den varieret.

Ride til arbejde: Okay, hvis det kun er en 10-minutters hop, får du ikke stor fordel, men du kan alligevel altid gå langt hjem, da du er på cyklen.

Hent tempoet: Ride med folk, der er hurtigere end dig - de trækker dig ud af din komfortzone. Du behøver ikke at gøre hver tur til et løb, men sætter alt i at holde fast på hjulet for nogen, der flyver op ad klatrerne, vil snart forbedre din fitness.

Spil med fart: Ændre dit tempo tilfældigt på rides: Gå så hurtigt som muligt til træerne, genoprett dig, indtil du kommer til broen, hold dig siddende og drej den lange klatring, sprint til portposten ... du får ideen. Du udfordrer din krop på forskellige måder for at øge din fitness.

Spil indfangning: Når du er ude på stierne med en flok kompisere, skal du tage det for at gå ud forfra. Giv lederen en 30 sekunders headstart og prøv derefter at fange dem så hurtigt som muligt. Det er en sjov måde at komme i noget hårdt ridning på.

Indstil regelmæssige ture: Hvis du og dine venner ved, at onsdagsaften altid kører om natten, er du langt mere tilbøjelig til at komme ud konsekvent, end hvis du forlader det uplanlagt.

Forbedre dit opsving: Få en tidlig aften. Din krop gør det meste af sit bedste arbejde, når du sover, så sluk for telefonen og slå høen et par timer tidligt en gang om ugen.

Forbered dig videre: Forbered din mad og drikke før du går ud. Du vil gerne starte din opsving hurtigst muligt efter at have kommet hjem - ikke efter at du har sat på sofaen i en halv time eller ramt bruser.

Opfyld karbonerne: Indtag mindst et gram kulhydrat pr. Kg af din kropsvægt i hver time, du kører. Dette kan være i form af kulhydrat / elektrolytdrikke, geler, barer, normal mad som bananer og frugtkage eller en kombination af disse.

Sæt en udfordring: En måde at være motiveret på er at sætte dig selv en udfordring, som at deltage i et løb - for eksempel Hvilket bjerg Bike Dirt Crit Champs på sommerens BannWheelers Live festival.

Træning: Pas på mountainbike, del 2:

Tag det til næste niveau

Bare at komme ud der og slå stierne vil forbedre din mountainbike, men hvis du virkelig ønsker at tage din kondition til det næste niveau, skal du køre med den rigtige intensitet. Investering i en hjertefrekvensmåler (HRM) hjælper dig med at gøre det ved at fortælle præcis, hvor svært du arbejder.

Ligesom de fleste træningsplaner er vores baseret på zoner beregnet ud fra din maksimale hjertefrekvens (maks. HR) - selvom du også kan følge dem ved hjælp af opfattet anstrengelse, hvilket er et spørgsmål om at bedømme, hvor svært du føler, at du kører.

Du læser ofte, at du kan træne din maksimale HR ved at trække din alder fra 220. Glem det. Den eneste rigtige måde at få din figur på er at skubbe dig selv til grænsen - forudsat at du er fit og sund og har det okay fra lægen. Sørg for at du har en ven med dig.

Det er bedst at gøre det indendørs på en turbo træner, fordi det er et sikkert miljø. Hvis du ikke har en turbo, skal du finde den længste vejkrydsfri vej, du kan med den mindste trafik, helst i en lille skråning. Rem på din HRM og få revner ...

1 Start stabil: Opvarm grundigt i 10-15 minutter. Start med et forholdsvis lavt gear og gradvist øge din indsats, pedalere på en komfortabel kadence.

2 Gå op på et niveau: Skift et gear, vedligehold din kadence og hold på dette niveau i to minutter.

3 All-out sprint: Skift et andet gear og fortsæt med at gentage dette, indtil du ikke kan gå hårdere. Sprøjt derefter all-out i 20 sekunder, kast alt hvad du har i din sidste udbrud, og tag din maksimale HR - det vil nok være et par sekunder, når du er færdig. En HRM, der registrerer din maks HR, er virkelig praktisk her.

4 varm ned: Få disse ben at flytte igen så hurtigt som muligt. Tilbring flere minutter med at dreje vinklen let og drikke, mens du går, indtil du kommer tilbage til jorden.

Træning: Pas på mountainbike, del 2:

Hvis du vil have en større version af denne plan, skal du blot klikke på billedet i miniaturegalleriet øverst på siden.

Efterlad Din Kommentar