Hvordan lavt glykogen træning kan forbedre din udholdenhed

Hvis du tror, ​​at glycogen er den lagrede form af kulhydrat, vi bruger til at producere den energi, der kræves til cykling, ville du være korrekt. Glykogen gør dog meget mere end bare det. Forskere har opdaget en afgørende anden funktion, som direkte påvirker udholdenhedspræstationen og kan revolutionere måden vi udholdenhedstræning på.

Glycogen spiller også en vigtig rolle i reguleringen metabolisk signalering, interagerer med bestemte proteiner i celler for at ændre deres aktivitet.

Et berørt protein er et enzym kaldet AMP-aktiveret proteinkinase eller AMPK, som spiller en stor rolle i udholdenhedspræstationen, fordi den aktiverer opbygningen af ​​mitokondrier i musklerne.

Mitokondrier er cellens krafthuse. De skaber det meste af den energi, der styrker vores muskler, når vi cykler. Så jo bedre signaleringsfunktionen er, desto større er AMPK-aktiveringen - hvilket betyder at dine muskler tilfalder flere mitokondrier, og det resulterer i en større kapacitet til at producere aerob energi.

"Der er i det væsentlige tre ting, der begrænser udholdenhedens ydeevne: VO2 max, laktatgrænse og cykeløkonomi," siger Dr. Keith Baar ofDundeeUniversity, en ekspert på AMPK.

"Forbedret glycogen signalering kan øge to ud af de tre: VO2 max og lactat tærskel."

Dette ville være interessant, men ikke praktisk praktisk, hvis det ikke var et afgørende punkt, viste forskerne, at vores signalfunktion kan forbedres ved træning, når glykogenbutikker er lave, hvilket er en radikal pause fra konventionel visdom.

Hvordan lavt glykogen træning påvirker ydeevnen

Generelt er atleter på alle niveauer bedt om at have et kulhydreret rig måltid to til tre timer før nogen træning sker, for at sikre at deres glykogenniveauer er fuldt udfyldt.

Men disse undersøgelser tyder på, at du målrettet manipulerer dit glycogenniveau, så det er omkring en tredjedel udtømt, resulterer i forbedret signalering, dermed større muskuløs mitokondriell masse og bedre udholdenhed præstationer.

"For eksempel træner træning på lavt glykogen kroppen under ekstra stress, hvilket betyder, at det producerer mere adrenalin," siger Baar. "Derfor tilpasser kroppen sig for at dæmpe kroppens reaktion på adrenalin, hvilket igen hjælper med at øge laktatgrænsen".

Sådan træner du dine signalveje

Dr Baars medforskere ved Universitetet i Birmingham skabte endda en træningssession specielt designet til at øge glykogenens signalfunktion. Ideen er at målrettet sænke dit glykogen, indtil det er udtømt til det rigtige niveau, så at lave en højintensiv træning i den tilstand.

  • Har et lavt kulhydratmåltid forud for sessionen, og start træningen med 45-60 minutter med lav intensitet, stabil cykling på omkring 70% af din VO2 max (et niveau hvor du stadig kan trække vejret gennem din næse med munden lukke).
  • Efter at dit glykogen er tilstrækkeligt udtømt, skift til intervaller på fem minutters hård træning med et hviledag i mellem.

Dette vil træne dine signalveje til maksimal effekt.

"Vi ved fra studier, at træning med høj intensitet aktiverer AMPK i højere grad, plus vi ved, at denne effekt er forbedret, når den træner på lavere glykogenniveauer, så denne session giver to gange aktiveringen," forklarer Baar.

Kortfristede begrænsninger i forhold til langsigtede fordele

Inden man påbegynder glykogenmanipuleringstræning, er det vigtigt at genkende sine begrænsninger. For eksempel, hvis du er en rytter og ikke kører længere end en time, vil denne type træning i høj grad være ineffektiv på din kortsigtede ydeevne.

Årsagen til dette er, at forbedring af din glykogensignaler øger din energieffektivitet ved langsommere hastigheder, når du har aerob åndedræt og ønsker så meget fedtforbrænding som muligt. Kortere kortere afstande i en time eller mindre kræver hurtigere hastighed, hvilket betyder at din krop skal forbrænde kulhydrater uanset hvad, så glykogensignaler er stort set irrelevante.

Men for længere afstandshændelser, især sceneforlystelser, hvor man skal pedalere dag efter dag, kan denne type træning bringe fiendens fordele.

Kun ren udholdenhed vil få den fulde fordel

Du skal også være forsigtig med, hvornår og hvor ofte du udfører denne form for træning. I modsætning til løb, der kun kræver ren udholdenhed, kræver cykling også en vis eksplosiv muskelstyrke til at drive pedalerne.

Hovedsagelig vil glykogenmanipulation kun arbejde for ren udholdenhedstræning. Så der er ingen mening at gå i en vægtsession i en glykogenudarmet tilstand, fordi du simpelthen ikke vil få den fulde fordel fra træningen.

Brug nedenstående tabel til at bestemme, hvornår glykogenmanipulation kan være til gavn for din udholdenhedstræning, og når du skal øge eller formindske dine glykogenbutikker.

Når du skal øge eller formindske dine glykogenbutikker

Efterlad Din Kommentar