Træning: Kom tilbage til godt

Uanset om du er skadet, på ferie eller bare føler dig doven, taber fitness er noget, alle ryttere frygter. Du mister mindre form og kommer stærkere tilbage, hvis du følger dette råd.

Da Lance Armstrong annoncerede, at han ville vende tilbage til professionel cykling i 2009, antog mange ikke-cyklister dette betød, at resultatet af Tour de France 2009 var en foregone konklusion. Den syv gange vinder ville simpelthen støde ned på hans Trek, trække på sin Nikes og begynde at vinde igen.

Der er en chance for, at dette rent faktisk kan ske, men som alle, der har haft fri tid til regelmæssig cykling, ved, uanset hvem du er, vender tilbage fra endda en relativt kort afstivning fra cykelkørsel, langdistance touring eller endda pendling er ikke let.

Armstrong har ikke været inaktiv i de sidste tre år - et par maratonarter, og for nylig har mountainbike og cykelkorser holdt ham i god form - men selv en atlet af hans kvalitet vil have bukket sig til noget mest cyklister frygter.

detraining

Afskrænning er, hvad begrebet betyder stort set - tab af fiendhed, der opstår i en periode med inaktivitet eller nedsat træning. Uanset om du er skadet eller bare tager en pause fra at køre, ikke at være på din cykel, vil det have en negativ indvirkning på din cykling. I et vist omfang er det ikke så slemt, som det oprindeligt lyder, da den almindelige opfattelse er, at fiaskoforløb kan være næsten øjeblikkelige og tage måneder med hård træning for at vinde tilbage. Sandheden er mere kompleks og måske lidt mindre katastrofal end de fleste cyklister tror.

Som tabellen 'glat skråning' angiver, kan en vedvarende inaktivitet føre til signifikante afvænningseffekter på en række områder. Men at vide, hvad man skal gøre i en inaktiv periode, og hvordan man nærmer sig dit comeback, kan dramatisk reducere disse tab. Først skal du dog forstå, hvad der sker med din krop, når du holder op med at komme på cyklen hver dag.

Hvad sker der, når du holder op med at træne?

Sværhedsgraden af ​​afvænningseffekten afhænger af hvor lang tid du bruger væk fra cyklen. To eller tre dage skal have ringe effekt og kan endda resultere i små forbedringer, da din krop kommer tilbage fra hård træning.

En lang række undersøgelser har imidlertid vist, at når du går ud over nogle få dage, opvejes fordelene ved opsvinget af tab af fiendhed. Det kardiovaskulære system, der er så afgørende for udholdenhedsudøvere, er en af ​​de første, der skal påvirkes. Den centrale årsag til dette er, at blodvolumenet er reduceret. Selvom din hjertefrekvens vil stige under enhver øvelse, du kan klare, gør den det ikke nok for at kompensere. Det betyder, at din samlede hjerteudgang går ned, og din maksimale iltkapacitet (VO2 max) - uden tvivl det mest afgørende mål for udholdenhed - falder også.

"Ud fra de mange undersøgelser, der er gjort, ser det ud til, at VO2 max i veluddannede atleter falder på en omtrent lineær måde fra omkring fire procent i den første uge eller to til omkring 20 procent efter otte uger," siger Iñigo Mujika, der har skrevet flere papirer om afsløring og har arbejdet med mange gange Tour de France champ Miguel Indurain, blandt andre. "Herefter stabiliseres det på dette lavere niveau, hvilket generelt er højere end i stillesiddende personer."

Metabolske nedture kan også forekomme ret hurtigt. Glycogen er nøglen her, da det er den primære brændstofkilde til motion. Ved at ophøre med at træne, angriber du dit stofskifte fra to sider. For det første ophører kroppen med at blive så effektiv til at omdanne glucose til glykogen; En undersøgelse på Odense Universitet i Danmark viste, at koncentrationen af ​​muskelglycogen faldt med 20 procent efter kun fire ugers inaktivitet i trænede triatletter.

For det andet lærer træningen kroppen at spare glykogen ved at forbrænde fedt i stedet, men ophør med træning reverserer denne proces, hvilket betyder, at en større procentdel glycogen anvendes på alle trin under træning, så du løber hurtigere ud. "Glykogenkoncentrationen i træne muskler falder meget hurtigt og vender tilbage til stillesiddende værdier inden for et par ugers træningsophør," siger Mujika.

Der er dog nogle gode nyheder. På det muskulære niveau tager tingene lidt længere tid at gå galt. Kapillarisering - den proces, hvormed kapilliarier ombryder sig rundt om musklerne for at give større ilttransport og dermed større træningsevnen - har vist sig at være upåvirket af en kort periode med afsløring i flere undersøgelser (selv om andre har registreret et lille fald).

Endvidere forbliver muskelfiberfordelingen uændret i de første par uger efter standsning. Det tager op til otte uger for slow-twitch fi bres - så vigtigt for udholdenheds atleter - at begynde at konvertere til hurtig-træk. Undersøgelser har også vist, at styrkegevinster stort set bevares i omkring fire uger uden træning.

Samlet set lider præstationen ganske vist ganske hurtigt. Undersøgelser, der viser test af tid til udmattelse, har registreret en 9.2 procent samlet præstationsnedgang efter to ugers inaktivitet, stigende til 21 procent og 23,8 procent efter henholdsvis fire og fem uger. Så hvis du mærker en skade, der kommer på, kan det være bedst at tage en uge væk snarere end at skubbe på og risikere et langt afslag længere nede i køen.

"Udholdenhedstrænede atleter bør undgå afvænningsperioder længere end et par uger," forklarer dr. Cyril Petibois fra universitetet i Bordeaux, der studerede afskrækkende effekt på konkurrerende rovere. "Dette skyldes, at ændringer i metaboliske tilpasninger til træning kan blive hurtigt kroniske efter en sådan forsinkelse."

Gør alder, køn eller tidligere fiendtlighed en forskel?

Det fremgår klart af forskningen, at krydsede atleter i modsætning til forventningerne rent faktisk taber livscyklus hurtigere end dem, der kun for nylig har startet træningsprogrammer. Undersøgelser viser, at VO2 max fald i veluddannede individer over to til fire ugers afvænning er fire til 14 procent, mens for mindre veluddannede individer er det kun tre til seks procent. Det skal dog også bemærkes, at efter længere afskedigelser bevarer veluddannede atleter stadig fysiologiske niveauer langt over stillesiddende individer, mens cyklister, der først for nylig tog sporten, vil være helt tabte.

Interessant nok, mens forudgående fi nnsniveau har stor indflydelse på detraining effekten, synes alder og køn at have langt mindre. En undersøgelse ved Akdeniz Universitet i Tyrkiet viste et positivt forhold mellem alders- og nedtrapningsnedgang, men det kiggede kun på mænd over 60 år, og forskere ved University of Maryland fandt ud af, at der ikke var nogen signifikant forskel i ungdoms spændende virkning (20-30) mænd, unge kvinder eller gamle (65-75) mænd. Kun ældre kvinder registrerede signifikant dårligere tab i form af tab.

Sådan bekæmpes detraining

Dit mest nyttige våben i kampen mod detraining kan opsummeres i ét ord: intensitet. Alle undersøgelser, der har undersøgt detraining, har vist, at tab i fiasko kan minimeres, hvis du kan holde intensiteten af ​​din træning i gang, selvom du skal reducere mængden drastisk.

"Vedligeholdelse af træningsintensitet er nøglefaktoren i at bevare træningsinducerede fysiologiske og præstationstilpasninger i perioder med nedsat træning, mens træningsvolumen kan reduceres med omkring 60 til 90 procent uden at have en enorm effekt," siger Mujika.

Så hvis du har lyst på en ferie fra slogten af ​​basistræning, så er et par ugers mindre køreafstand, så længe du gør højintensive kortruter for at kompensere. Du bliver ikke bedre, men du bør ikke tabe for meget, og det kan efterlade dig fornyet til en anden kamp med hård træning, hvor flere gevinster kan vinde. Men ifølge Mujika er det vigtigt, at selv om det ikke er muligt at mindske lydstyrken, skal du passe på ikke at reducere træningsfrekvensen med mere end 20 til 30 procent.

Men det bliver sværere, hvis skade forhindrer cykling af nogen art, i hvilket tilfælde skal du få intensiteten fra et andet sted. Forudsat at hvis du ikke kan køre, er det usandsynligt, at du kan løbe eller bruge nogen anden form for kardiovaskulært gymudstyr, er det bedst at slå til svømning.

Flere undersøgelser har vist, at i moderat uddannede individer kan tværuddannelse af denne art reducere det kardiovaskulære og metaboliske tab af afvænning. Og selv om du er i poolen snarere end på din cykel, er intensitet stadig nøglen. Så uanset dit svømningsniveau skal du prøve at lave hurtige gentagelser så ofte som du kan i stedet for bare støt svømning, da dette bør holde dine fi nhedsniveauer langt bedre.

Et episk comeback: et episk comeback

Starter tilbage

At få din comeback plan ret er afgørende. På trods af sværhedsgraden af ​​detraining faldet, kan de helt omvendt relativt hurtigt.

Forskere ved San Diego State University studerede en elite kvinde cyklist tilbage efter fem uger ud med en brudt kraveben. De fandt ud af, at størstedelen af ​​hendes fysiologiske variabler blev fuldstændig restaureret inden for seks uger efter omskoling. Men det er afgørende at genkende det, fordi nogle aspekter af fi-nitet falder hurtigere end andre, kræver din retur-til-cykelplan en lidt anderledes balance fra en regelmæssig rutine.

For eksempel, fordi styrkegevinster ikke er så ramte som kardiovaskulære og metaboliske tilpasninger, er det sidstnævnte, at du skal arbejde først og fremmest. Så ethvert gymnastikarbejde i underkrop, der kan danne en meget retfærdig del af dit normale skema, skal reduceres til periferien på dit comeback.

På samme måde har en undersøgelse foretaget af et team af norske forskere vist, at den hurtigste måde at forbedre din VO2 max og overordnede udholdenhed præstationer på er at gøre kortere intensioner arbejde, der er hurtigere end hurtigere end du ville køre generelt, men ikke så hurtigt at de forlader dig udmattet til næste session. På denne måde kan en relativt stor del af din ugentlige træningsrutine udføres med en intensitet, der er større end en stabil ride.

"Træningsvolumen er ikke en erstatning for træningsintensitet," siger professor Jan Helgerud fra det norske team. "Du bør prøve at få så mange intensitetssessioner i din uge som muligt, men for at gøre dette behøver de ikke gøres i fuld fart."

Otte uger program

Tabellen 'Set you back on your bike' nedenfor skal give en god guide til et otte-ugers omskolingsprogram, selvom det kræver en lille forklaring.

Sæt dig tilbage på din cykel:

Den anden kolonne - træningsvolumen - betyder, at hvis du vil køre 300 km på din maksimale træningsuge i året, så skal du på din første uge tilbage sigte mod 30 procent af dette (dvs. 90 km). Den tredje, femte og sjette kolonne indikerer den ideelle sammensætning af din uge. Så uge skal man bestå af 55 procent stabil kørsel, 40 procent intensitetsarbejde og fem procent styrke. Bemærk at dette antager, at enhver skade er fuldstændig genoprettet, og derfor vil intensitetsarbejdet ikke forværre det.

Selvfølgelig, hvis du har en skade, der kun tillader stabil ridning, så er det alt du skal gøre. Bemærk også, at intensitetsprocenten begynder ret høj - det er sådan, at du begynder at angribe disse kardiovaskulære tab med det samme. Men det er også punktet for fjerde kolonne - indsatsniveau. Fordi du laver meget intensitetsarbejde som intervaller og gentagelser, bør du ikke gøre dem flad ud, eller du vil være helt udmattet og meget sandsynligt at blive såret igen. Så den fjerde kolonne giver en opfattet anstrengelsesvejledning til intensitetsarbejdet.

Denne skema er ideel til, at nogen vender tilbage fra skade i midten af ​​sæsonen og fokuserer på at genvinde tabt fiendtlighed hurtigst muligt. Vægten kan være anderledes, hvis konkurrencen stadig er måneder væk; I dette scenarie kan du ønske at opbygge en base af mere stabil ride først. Uanset hvad, en fornuftig comeback sandsynligvis vil give gode resultater. Vi satse på, at Lance har været fornuftigt!

Efterlad Din Kommentar